REGENERACE


Protože opakování je matka moudrosti, sepsala jsem Vám všechny své příspěvky o regeneraci do jednoho článku. A jen připomínám, že to nejsou žádné rady, ale pouze shrnutí toho, jak to dělám já, co mi poradila moje fyzioterapeutka a mí trenéři a díky čemuž zvládám běhat to, co běhám, a to bez zranění, bezbolestně a bez velké únavy (někdy je ale člověk i tak, rozbitej jako cigánský hračky)
Tak tady to je:




VÝŽIVA A SPÁNEK
Základem všeho je kvalitní a pestrá strava bohatá na mikro a makro živiny. Snickerska a mekáč do tohoto výběru opravdu nepatří. Nic se nemá samozřejmě přehánět a i já si ráda zamlsám, ale v jídelníčku sportovce by jistě měla převládat kvalitní strava a ne tzv. potraviny plné prázdné energie.

Takže dostatek zeleniny (větší poměr syrové a co nejméně tepelně upravené) a ovoce. Kvalitní celozrnné obiloviny (pohanka, jáhly, rýže, quinoa, oves, špalda…), ryby (jiné maso nejím, no, ale o tom zase někdy příště), vejce, mléko a mléčné výrobky (v bio kvalitě), ořechy, semínka, kvalitní oleje a tuky, luštěniny,…. Myslím, že zásady zdravého racionálního stravování jsou známé všem.

Jako doplňky stravy ještě zařazuji syrovátkový a rostlinný protein a na noc kasein. Rostlinný protein si dávám do kaše na snídani v případě, že budu mít ten den dopoledne trénink nebo závod, a to z prostého důvodu - při zpracovávání syrovátkové proteinu vzniká v těle amoniak, díky čemuž můžete mít těžké nohy (DÍKY BRAŇO ZA RADU). Od té doby, co si na to dávám pozor, lítám v kopcích jak čamrda. 
Po tréninku si dávám tréninku regenerační nápoj. 
Na svačinu občas zařadím (zvlášť když jsem na cestách) kvalitní proteinovou tyčinku (pozor na složení!). A pravidelně doplňuji hořčík, jehož dávku pár dni před závodem trochu zvýším.

No a pak tu máme samozřejmě ten spánek. Sama se někdy dostanu opravdu pozdě do postele, jenže tělo regeneruje ve spánku. 
Během tréninku vznikají ve svalech mikrotrhliny, aby tělo tyto trhliny zacelilo, svaly zesílily a Vy byli schopni dalšího KVALITNÍHO tréninku, je potřeba tělu dodat dostatek paliva pro stavbu tkání a dostatek spánku, aby mělo tělo prostor regenerovat. Pokud jedno z toho vynecháte, nebo budete podceňovat, můžete dřít, jak chcete, ale zlepšovat se nebudete. A v horším případě, budete zranění, nemocní a unavení a sport Vás přestane bavit.

Na toto téma jsem dělala nedávno rozhovor s naším šéftrenérem Ing. Petrem Novákem v březnovém díle časopisu svetbehu.cz, takže všichni povinně přečíst. Je to hlavně o běžkyních a jejich problémech s nedostatečným příjmem, máte to tam všechno pěkně vysvětlené, jak to vlastně s tím naším tělem funguje a nefunguje. A pak ještě jeden ROZHOVOR o výživě v maratonské (vytrvalostní) přípravě.


V TRÉNINKU/ZÁVODĚ
Jak jsem již zmiňovala, v tréninku nepiji vodu, ale ionťák (kvalitní, ne obarvenou vodu!!!!), samozřejmě při dlouhých bězích mám s sebou v calembaku vodu, ale ještě k tomu i softflask s ionťákem. A střídám to, voda – ionťák. Čím je venku vyšší teplota, tím by měl být ionťák naředěnější. Jakmile mám běh (trénink i závod) delší cca jak 1,5h, beru s sebou i výživu. Šárka s Petrem mě učili, že po hodině běhu musím začít doplňovat energii. Tak to dělám i při ultra závodech. Po hodině tedy začínám doplňovat energii a cca každých 15 minut do něčeho kousnu. Vše zapíjím vodou nebo ionťákem. Mívám s sebou tyčinky od Enervitu, gely (Enervit, GU, Hammernutrition) a pak ještě chews od GU. A opět to střídám: kousnu do tyčinky – půlka gelu – chews – kousnu do tyčinky – druhá půlka gelu – chews…..

Tyčinky i chews jsou super, protože máte pocit, že během závodu nebo tréninku i do něčeho koušete a nelejete do sebe jen ty gely. Samozřejmě je ale určitě potřeba, aby si každý sám vychytal, co mu vyhovuje. Každopádně mě z tohoto nebývá špatně, nedochází mi, křeče ani nevím, co to je a druhý den nejsem rozbitá.

TIP: V poslední třetině závodu začnu jíst gely s kofeinem a na posledních cca 6 km dávám GT s kofeinem od Enervitu, jsou to hroznové cukříky s kofeinem a vždycky mě to solidně nakope, takže „sprintuji“ do cíle, a ano, to i po 6 hodinách běhu.


PO TRÉNINKU/ZÁVODĚ
Když doběhnu po tréninku (nemyslím tím regenerační klusačku, nebo krátký ovečko – běh na obecnou vytrvalost, ale tempový běh, intervaly, dlouhý běh) tak ještě, než si vůbec zuji boty, 
vypiji regenerační nápoj – ten byste měli vypít do 30 minut po aktivitě. Pak přichází sprcha a ledování noh. Sprchuji se teplou vodou, ale na závěr nohy pěkně zaleduji ledovou. Pořádně ale! Dokud mi zimou nezačnou trnout.

No a pak ŽÁDNÝ PROTAHOVÁNÍ!!!!! Svaly jsou po tréninku potrhané a strečinkem bezprostředně po tréninku je potrháte ještě víc a doba regenerace se tím prodlouží. Takže jak vylezu ze sprchy, nohy si trochu promasíruji. Žádný ale drsňárny ani válcování. Spíš jenom takový hlazení odspodu nahoru, směrem k srdci. Abych pomohla zakyseleným svalům a hlavně lymfě, vyplavit ven všechen bordel. Pokud to neuděláte, všechen ten sajrajt se vám bude ukládat v okolí šlach, které následně zatuhnou a Vy se budete celí zkracovat. Pak se můžete protahovat, jak chcete, ale stejně nic neprotáhnete.
Následně do hodiny po doběhu dávám normální jídlo. Mělo by být bohaté na kvalitní složité sacharidy (obiloviny, brambory, rýže, žitný chléb…) a trochu bílkoviny.

Pokud cítím, že mám nohy opravdu na kaši, navlékám kompresky i kopresní kraťase. V kompreskách jsem dříve i běhala, ale už to nedělám, jedině nějakou lehkou klusačku. V závodě, nebo při intervalech mi v nich tuhnou lýtka.

A je tu večer před spaním, a to je ta nejdůležitější část pro regeneraci. Pokud tělu nedoplníte palivo pro regenerační procesy, bude brát jinde, tedy z vlastních zásob, bohužel ne z tukových, ale ze svalů. Proto na noc piji kasein, je to tzv. pomalý protein, který se tráví velice dlouho a během noci se aminokyseliny vstřebávají do krevního oběhu postupně. Po kaseinu už pak žádné další jídlo!


STREČINK AŽ PŘED SPANÍM
Než začnu se samotným protahováním, provádím brániční dýchání, to mě naučila má fyzioterapeutka. Je to docela složité na vysvětlování, takže podrobnosti nechávám do samostatného článku. Až si pomocí bráničního dýchání uvolním tělo, tak přijde masáž pomocí jemného masážního válěčku – POZOR, ŽÁDNÝ VÁLEC NA KTERÝ SI LEHNETE A DRTÍTE SI SVALY, ALE OPRAVDU TO VYPADÁ JAKO VÁLEČEK NA TĚSTO S TAKOVÝMI JEMNÝMI BODLINKAMI. Opět masíruji nohy odspodu nahoru, abych uvolnila fascie. Až je uvolním, přijde ještě rozmasírování zatuhlin pomocí masážního míčku. Když před rozmasírováním fascie neuvolníte, nedostanete se tak hluboko do svalů, abyste si mohli zatuhliny rozmasírovat. Můžete je pak drtit, jak chcete, bude to bolet, ale nic s nimi nenaděláte.


Až si rozmasíruju nohy, tak přichází protahování. To provádím opravdu důkladně, každý cvik prodýchávám, dávám si pozor abych měla tělo v ose, kyčle v rovině, … ono totiž není podstatné, abyste měli co největší rozsahy a dosáhly si prsty na špičky nohou, ale abyste cvik prováděli správně a protáhli to, co máte. Navíc zákonitě neznamená, že když to netahá a nebolí, že to neprotahujete.
Strečink byste v ideálním světě měli provádět stejně dlouho, jako aktivitu. My ale v ideálním světě nežijeme a proto i 40% času z aktivity je pořád hodně dobrý. Já ho provádím nejméně 20 minut. Občas zařadím hodinu jógu.

Pozn.: Po regeneračním běhu nebo krátkém běhu na obecnou vytrvalost protahuji nohy ihned po doběhu.

No a pak ŠUP DO POSTELE! Správně bychom měli spát minimálně 6-7 h a za každých 10 kilometrů běhu, si přičtěte hodinu….. (Tohle přesně nedodržuji, protože bych musela pořád jenom spát, ale čím více se výslednému číslu přiblížíte, tím lépe)

Kromě této rutiny ještě v sezóně každý týden navštěvuji svoji fyzioterapeutku, paní Dýrovou, mimo sezónu tak jednou za měsíc. Mimo strečink a fyzioterapeutky ještě chodívám do sauny a občas na masáž.


PITNÝ REŽIM
Denně bychom měli vypít 2-3 dcl vody na 10kg váhy. K tomu ale nezapomínejte, kolik toho během tréninku vypotíte a v zimě vydýcháte. ANO! VYDÝCHÁTE! V zimním období, kdy je vzduch chladný, vydýcháváme mnohem více vody, než v létě při pocení. Takže pozor na to, neznamená, že když Vám není horko a nepotíte se, že nepotřebujete doplňovat tekutiny.

Při dlouhých závodech nebo trénincích PÍT PÍT PÍT! Jakmile při aktivitě nedoplňujete dostatečně tekutiny, všechny ty gely atd, se nebudou dostatečně vstřebávat. Navíc Vám zhoustne krev, nastane dehydratace a průšvih je na světě. 
Většinou se na začátku tréninku nebo závodu do pití musím trochu nutit, ale po asi hodině začnu mít žízeň automaticky. Pokud to od začátku závodu neudělám, pocit žízně se nedostavuje a hrozí dehydratace. Toto se mi stalo, když jsem běžela v roce 2017 B7. Celý závod nám pršelo, já neměla žízeň, tím pádem jsem nedoplňovala dostatek tekutin. Ke konci jsem vážně mlela z posledního. Posledních pár hodin závodu bych nikomu nepřála zažít. Ale hlavně! JAK MI BYLO DRUHÝ DEN! FUJ! :D

Pro představu: Běžely jsme asi 18 hodin, já nevypila ani 2,5 litru vody a za celou dobu jsem nebyla ani jednou na záchodě….. tak asi tak. Když si vybavím, jak mi bylo (a věřte, že tohle se nezapomíná) je mi z toho fakt hrozně. Myslím, že to bylo pro mě velké PONAUČENÍ! Takže v tomto si ze mě příklad neberte a PÍT PÍT PÍT!

Jinak během dne piji hodně vody, bylinkové čaje, Magnesku,…. V létě občas nějaký fresh. No a jelikož kromě běhu jsem závislák i na kávě, tak samozřejmě HODNĚ KAFE :D



Tak snad Vám mé postupy přinesou minimálně stejný výsledek, jako mně. Kdyby Vás ještě zajímalo cokoliv k regeneraci, výživě nebo tréninku, můžete se zeptat. Ráda Vám s tím pomůžu.
Sportu zdar a běhu zvláště!

Komentáře

  1. Super článek. Některé věci praktikuji jiné vyzkouším. Zaujala mě zmíňka o protahování po doběhu, je to poprvé, co to na internetu slyším a dává to smysl. Musím uznat, že protažení až po pár hodinách má pro mě opravdu větší přínos, jen se do toho dokopat (aka večer) nebo najít čas (aka v práci na chodbě na mě blbě čumí :D)
    Pak ještě dotaz na to doplňování energie během běhu. Z regeneračního hlediska a podání maximálního možného výkonu to dává smysl, ale není také dobré v tréninku nechat tělo zvykat na trochu (extrémní) výkon a i přes delší trvání a intenzitu mu nic během nedat?

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj, toto je článek k regeneraci, takže z hlediska regenerace to rozhodně vhodné není. Pokud jsi v tréninkovém období, kdy ladíš formu na závody a tudíž potřebuješ trénovat i rychlost, rozhodně nedoporučuji tělo trápit při dlouhých bězích hlady. Pokud jsi v zimním přípravném období, kdy se nabíhají objemy, je vhodné zařazovat běhy nalačno. Ale ne, že se nejíš a pak si dáš 3 hodinový běh bez jídla. V tom moc kladů nevidím. Lačné běhy by v případě, že potřebuješ trénovat i rychlost, měly být do 40 minut. Vyčerpáš si částečně glykogen, naučíš tím tělo více pracovat z tuky, ale pořád Ti zbude dostatek glykogenu na trénink i nějaké rychlosti. Pokud jsi ultramaratonec, který potřebuje naučit tělo fungovat převážně na tuky, doporučují se postupně tyto lačné běhy prodlužovat. Rozhodně ale nemá smysl si jednou za tři týdny zaběhat 3 hodiny na lačno. Pokud to uděláš, nejen, že to bude pro tělo velký šok, protože na to není zvyklé, ale budeš z toho vyčerpaný. A nejhorší věc, kterou můžeš udělat je, že po takovémto dlouhém lačném běhu doplníš rychlé cukry. V tomto případě hrozí tzv. posthyperglykemická hypoglykemie. Kdy Ti rychle stoupne cukr v krvi, tělo zareaguje vyplavením velkého množství inzuliny, který zase naopak rychle cukr srazí a hrozí hypoglykemický šok. Takže za mě lačné běhání ano, ale spíše zařazovat třeba dvakrát do týdne a jen do 40 minut. A spíše v přípravném období, ne když ladíš rychlost. A jinak mi to během třeba odpoledního dlouhého běhu přijde tak nějak k ničemu. V závodě také musíš doplňovat energii a nemůžeš trápit tělo hlady, tak proč to dělat v tréninku?

      Vymazat

Okomentovat