Otázky a odpovědi


Často máte otázky k tréninku a výživě a jelikož to není snadné a ani v mých časových možnostech Vám na všechno odpovídat na instragramu, zvolila jsem snazší a trochu méně časově náročný způsob, jak Vám na dotazy odpovědět:


1. Prečo aj neposiluješ, hm. A keď trénuješ ultra, ako dávaš  dávky dlhé behy, intervaly, roviny, kopce a rest.
Posiluji. V zimním přípravném období chodívám jednou týdně do posilovny a v sezóně minimálně jedenkrát do týdne, ale většinou dvakrát posiluju půl hodiny s vlastní vahou. Na podzim před maratonem jsem hodně zařazovala i TABATU. Ale to si myslím, že bylo možná už i trochu kontraproduktivní. Jinak cvičím občas ještě jógu.
V tréninku na maraton nebo ultra mívám dlouhé běhy o víkendech. Intervaly, pokud daný týden nemám závod, tak mám 2x do týdne, ale záleží. Záleží na tom, zda je to týden před závodem nebo třeba týden po náročném závodu, ten bývá odpočinkovější atd. A taky na co se zrovna trénuje.
Těma rovinama si úplně nejsem jistá, zda rozumím otázce, ale nejspíš máš na mysli trénink rychlosti? Rychlost se trénuje pomocí intervalů. Ty mohou být dlouhé od 200m až po třeba 15 minutové intervaly. Pak se třeba v maratónském tréninku ještě zařazují například tempové běhy.
Kopce jsou to samé. Volné běhy na vytrvalost běhám v kopcích, intervaly také v kopcích. Některé intervaly jsou dlouhé třeba jen 200 metrů, ale zase jsou do prudkých kopců, jiné jsou třeba osmiminutové, ale do kopců běhatelných tempem…. Každopádně u tréninku kopců je potřeba počítat s tím, že je to silový trénink a srdíčko to tolik neutáhne. Určitě se Vám stává, že teprve až vyběhnete na kopec a začnete sebíhat, se Vám tepy zvednou. Můžete mít podobný problém jako já, a to že Vám do prudkých kopců ty tepy nahoru prostě nepůjdou. To je normální a je potřeba s tím počítat. Tedy pokud běháte na tepy, je dobré si v takovémto tréninku v zónách odečíst klidně až 5 tepů.
Jinak když mám třeba dlouhý běh v kopcích, občas mi v rámci takovéhoto běhu trenérka zařadí několikrát nástup (výběh) na MAX.

2. Mňa zaujíma Tvoj spánok 😊 Či spíš pravidelne alebo sa zobúdzaš na konečnej šaliny cez deň?
Většinou pravidelně spím. Obecně mi stačí cca 6-7 hodin spánku, pak už se cítím přespaná a jsem celej den nepoužitelná. Občas si ale tělo řekne a prospím klidně celý den. Unavená nějak výrazně nebývám. Mám pořád co dělat, takže mi to ani hlava nedovolí :D


3. Ktoré zo strukovín považuješ za najdôležitejšie pre bežca?
Za mě jsou všechny luštěniny zdravé. Já osobně se je snažím střídat. Jeden týden si přidávám do jídla vařenou cizrnu, další týden čočku, fazole,…. Jediná, které se snažím vyhýbat je sója. Zaprvé z důvodu, že jsem ji snědla až až za své veganské období a zadruhé, nejsem si úplně jistá zdravotní prospěšností této rostliny. Pokud sóju, tak pouze fermentovanou v podobě tempehu, misa, kvalitní sojové omáčky,…

4. Cestoviny, pečivo, čokoľvek z bielej múky je neprijateľné pre bežca?
Na bílé mouce není nic špatného ani pro lidi, kteří nesportují, ani pro běžce. Pokud jste tedy zdraví a netrpíte celiakií, popřípadě alergií na lepek. Zrno pšenice se skládá ze tří částí, a to je z obalu (slupky), klíčku a endospermu (to je vlastně čistý škrob). Obal zrna je bohatý na živiny, převážně na vitamíny skupiny B a vlákninu. Klíček je nutričně nejbohatší, je to vlastně takové semínko rostliny. A endosperm je škrobovitá část obilky. Není příliš bohatá na mikronutrienty (mikroživiny) a vlastně obsahuje jen velké množství sacharidů a trochu bílkovin (lepek – bílkovinný komplex obilného zrna). Pokud se zrno semele celé na celozrnnou mouku, je tato mouka a následné výrobky z ní velice nutričně bohatá. Pokud se určitými technologickými postupy zrno zbaví obalu a klíčku a mouka tak obsahuje pouze semletý endosperm, jedná se o bílou mouku, která vlastně obsahuje pouze škrob a lepek. Bílá mouka není úplně bezcenná, ale zpracováním přijde o velké množství živin. A jelikož hlavním cílem je, pokud se chceme stravovat dle nějakých racionálních zásad stravování, jíst nutričně bohatá jídla, měli bychom upřednostňovat celozrnnou mouku a výrobky z ní. A to z důvodu abychom tělu dodali dostatečné množství všech živin, aby mělo z čeho opravovat svaly, aby nám správně fungoval hormonální systém, který je k regeneraci a správnému fungování těla nesmírně důležitý a aby nám dobře fungoval i imunitní systém,….
Nicméně ne vždy je bílá mouka „špatná“. Vzhledem k tomu, že bílá mouka neobsahuje tolik živin a vlákniny, je mnohem lépe stravitelná, a to mi občas potřebujeme. Například před, během a po tréninku. V tuto chvíli totiž potřebujeme co nejrychleji dostat energii ke svalům (dodat svalům glykogen – zásobní cukr svalů). Takže u jídel, které jíme před tréninkem, během a po tréninku, je důležitější se zaměřovat spíše na obsah makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky), protože v tuto chvíli je pro nás důležitější, aby bylo jídlo hlavně zdroj energie než živin. Potom v ostatních jídlech dne se naopak ale zaměříme na to, aby jídlo nedodalo pouze energii, ale i nám potřebné živiny.




5. Jak prosím řešíš oděrky od hruďáku a podprsenky při delších bězích?
No, to se má tak, prostě každou sezónu od února do října mám pod prsama červenou rozedřenou ránu, která někdy i mokvá :D. To je taková daň za to sportování asi nebo co. Nicméně pomáhají trochu různé krémy proti opruzeninám. Minimálně se rána rychleji zacelí a neodírá se dál. Já konkrétně používám Sudocrem.

6. Jak řešíš rychlé večeře? Já mám vždycky děsnej hlad i po vydatné odpolední svačině.
Úplně nevím, co pro Tebe znamená rychlá večeře. Pro někoho příprava do 10 minut, pro někoho do hodiny. Nicméně předpokládám, že pro Tebe to znamená tak do 10 minut. Já sama nemám ráda zdlouhavé vyvařování. Na večeři (pokud to není večeře bezprostředně po tréninku), už nejím sacharidy nebo jen velmi malé množství. Takže moje večeře je většinou salát, nebo nějaká zelenina připravená na ghí (přepuštěné máslo) nebo olivovém oleji a k tomu nějaký sýr a bílkovina. Většinou je to ryba, tuňák, vejce, … Někdy, když hodně nestíhám si klidně dám jen tvaroh a k tomu si nakrájím mrkev. Takhle se většinou stravuji na cestách. Ale běžně se snažím, aby byla večeře alespoň plnohodnotná, co se týče mikronutrientů. Takže do salátu si dávám různé oleje, mleté lněné semínko (to si melu doma sama, kupovanému nevěřím), chia semínka, slunečnice, ořechy,….. klíčky, luštěniny.
Dělávám i to, že si jednou za týden uvařím hrnec luštěnin, třeba cizrnu a pak si každý večer přidám hrst do salátu. Pak je to rychlovka, jen vše nakrájíš, zamícháš a je to!
Nicméně, pokud míváš večer velký hlad, je to známka toho, že během dne nedostatečně doplňuješ energii. Proto bych se zaměřila na jídlo během celého dne a zamyslela se nad tím, co jsi jedl a nejedl. Pokud totiž doplňuješ dostatek energie v průběhu dne, večer už nebudeš mít takový hlad.

7. Jaká je tvá strava před závodem nebo těžkým tréninkem?
Před závodem, pokud se bavíme o jídle tak 3 hodiny PŘED, snídám jídlo bohaté na komplexní sacharidy. Jídlo by ale nemělo obsahovat žádné potraviny, které by mohly během závodu způsobit nějakou neplechu. Proto se před závodem vyhýbám ovoci (může v žaludku a ve střevech kvasit) a mléku (taky může pěkně prohnat). Navíc by takové jídlo nemělo obsahovat příliš tuku, protože tuk se tráví velice pomalu a není vhodné, aby během výkonu byl stále ještě v žaludku. Protože jakmile se rozeběhnete, přesune se krev z trávícího traktu do svalů, tím pádem jídlo zůstane natrávené. To může mít vliv nejen na výkon, ale opět vás to může pěkně prohnat a do cíle to rozhodně nebude, ale spíš někam za keř. Takže před závodem většinou snídám nějaké pečivo. Já jím jen kváskový žitný chléb nebo dalamánek, popřípadě grahamový rohlík, ale bílým pečivem také nic nezkazíte, viz odpověď k bílé mouce. Chléb si dám s cizrnovým humusem, nebo jinou rostlinnou pomazánkou (pozor, aby nebyla moc tučná) a k tomu si dám i trochu mé oblíbené kaše. Dělávám si svoji jáhlovo-pohankovou s ovesným mlékem a trochou proteinu. Protein před závodem používám rostlinný, protože při trávení syrovátkového proteinu vzniká amoniak a způsobuje pocit těžkých nohou. Pak si ještě cca hodinu před startem dávám buď kousek energetické tyčinky anebo PRE od Eenervitu.
Co se týče tréninku, tak si dávám kousek pečiva namazaný trochou tvarohu nebo humusem nebo zase trochu kaše. Každopádně jím minimálně 2 hodiny před tréninkem.

8. Naj beh na Slovensku?
VŠETKY! Hlavně ty v horách. Co si budem, u nás se o skyrunningu mluvit nedá, tady na těch našich brdkách. Prostě jste to s těma horama vyhráli, no. A vůbec ze mě nemluví závist. :D




9. Běh z kopce – jde to nějak zpříjemnit pro klouby, asi došlap? A jak zrychlit? Je to v hlavě?
Asi bych začala tím, že pokud Tě to bolí, tak podle mě z kopce brzdíš. Takže zaprvé přestat brzdit, zadruhé to chce zapracovat celkově na technice běhu. Být Tebou zařadila bych do tréninku běžeckou abecedu a hlavně si nechala poradit od nějakého odborníka, ať se Ti na techniku podívá.
A jak zrychlit? No, pokud nebudeš rychlý na rovině, zákonitě nemůžeš být rychlý ani z kopce. Takže zrychlit celkově a začít trénovat pomocí intervalů a tempových běhů, rychlost. Jinak mně na seběhy pomohlo, že jsem se prostě naučila pustit to, co to dá, hodně zvedat nohy a věřit, že noha vždy dopadne tam, kam má. U hodně technických seběhů ještě vyzývám i satana a zatím žiju, zatím je to dobrý :D.

10. Kolik doporučuješ gramů na kg váhy při vytrvalostním tréninku?
Řekla bych, že toto je dosti individuální, protože každý jsme jiný. Nicméně jsou nějaká „doporučení“, ale záleží, jak moc trénuješ a taky o jak dlouhých a náročných bězích či jiných vytrvalostních sportech, je tu řeč. Každopádně třeba u běhu do 60 minut se počítá zhruba 5-6g/kg na den. Pokud je trénink intenzivnější, ale stále do 60 minut tak 6-10g/kg na den. Pokud jsi ultramaratonec a trénuješ často více jak hodinu, tak je to potom 10 a více. Každopádně je potřeba si tyto sacharidy i správně načasovat. A taky si správně načasovat nejen komplexní sacharidy, ale i ty rychlé. Například ihned po tréninku bys pro okamžitou obnovu svalového glykogenu měla zkonzumovat cca 1-1,5 g/kg sacharidů s vysokým glykemickým indexem (tedy „rychlé“ cukry). Takže to není jen o tom kolik sacharidů, ale také o tom, jaké sacharidy a kdy.

11. Laktát působí svalovou únavu a bolest, že?
Tady tě zklamu, ale nepůsobí. Laktát za bolest svalů nemůže. Laktát prostě nebolí a ani to není odpadní látka. Je dokonce při výkonu snadným zdrojem energie pro, v danou chvíli, méně zatížené svaly jako jsou srdce, ledviny a játra. Navíc laktát vzniká i za předpokladu, že jsme „v klidu“, jedná se o tzv. klidový laktát, který se pohybuje někde mezi 0,8 mmol/l – 1,8 mmol/l. Laktát není příčinou zakyselení svalů, ale spíše jeho odrazem. Díky laktátu si můžeme vytvořit představu o aktuálním metabolismu svalů při zátěži, neboli o intenzitě zatížení. To, co způsobuje bolest při zátěži není tedy laktát, ale vodíkové ionty (proton), které se uvolňují společně s laktátem. Nahromadění těchto iontů dráždí nervová zakončení vnímající bolest, kterou mi vnímáme jako ostrou pichlavou bolest ve svalech. Svaly pak také díky nahromadění těchto iontů tuhnou a zhoršuje se dynamika pohybu. Navíc vodíkové ionty působí na ionty vápníku, což narušuje kontrakce ve svalech. A to, co Vás bolí následně i několik dní po tréninku taktéž není laktát, ale mikrotrhliny ve svalech způsobené tréninkem (to je ale vlastně žádoucí, protože následnou opravou těchto trhlin svalová vlákna zesílí).

12. Koľko máš maximálny tep?
Testy na maximálku jsme ještě ani nedělali, ale na posledních zátěžových testech jsem se dostala na 192.


Snad jsou odpovědi dostačující. Kdyby Vám něco nebylo jasné, napište mi do komentáře pod článek.

Komentáře

  1. Ahoj, s hruďákem mám dobrou zkušenost, když se snímací část či lépe kůže pod ní natře lékařskou vazelínou a ta navíc pomáhá hojení.

    OdpovědětVymazat
  2. Super článek, dal mi několik nových informací a občas jsem se jako u tebe vždy i nasmála.

    OdpovědětVymazat

Okomentovat