JÍDELNÍČEK


Kolem výživy sportovců panuje spousty dohadů a fantasmagorických teorií. Mám pocit, že v dnešní době internetu, kdy si může každý psát co chce a kam chce, je velký problém najít pravdivé informace ať se to týká Zemana nebo sportovní výživy. Na trhu je nepřeberné množství značek zabývajících se sportovní výživou a každá z nich má nějakou svoji pravdu. Většina z nich Vám ty své „pravdy“ ještě dokládá na základě buď smyšlených studií nebo studií, které si sami dotovali. Tak jak moc mohou být asi objektivní?
Bohužel se ale mnohdy ani lékaři neshodnou, kde je přesně pravda. Doba jde neskutečně rychlým způsobem dopředu, stále se provádí nové a nové studie a co je pravda dnes nemusí být pravdou zítra. Nicméně existují nějaké principy, jak naše tělo funguje, a to je jasně dané. Naše tělo není hloupé a ať se budete snažit sebevíc, neoblbnete ho. Z tohoto důvodu si myslím, že tyto základní principy by měl znát každý a každý z nás by se měl pro vlastní dobro snažit dohledávat pravdu, a nenechat se oblbovat reklamou.
Každopádně už si nebudu hrát na chytrou, to nikdo nemá rád a pokusím se Vám sem rozepsat, jak vypadá můj jídelníček a odůvodnit co proč a kdy.


Tréninkový den:
Snídaně – Kaše (pohanka, jáhly rýže, ovesné mléko, syrovátkový protein, rozinky, semínka)
Svačina (2h před tréninkem) – žitný chléb s tvarohem a sýrem
Trénink – ionťák, v případě dlouhé tréninku trvajícího nad hodinu, gel
Potréninkový regenerační nápoj (do 30 minut po doběhu) – R2 Enervit
Potréninková svačina (do hodiny po doběhu) – jáhlová nebo pohanková instatní kaše s tvarohem / žitný chléb s tvarohem a sýrem
Večeře – salát s vařeným vejcem / rybou / sýrem / tofu
II. večeře – kasein

Snídaně: Na snídani mám nejraději kaši, dělávám ji tak, že si většinou začátkem týdne uvařím směs obilovin – jáhly, rýže, pohanka, ovesné vločky, neloupaná rýže…. Prostě to míchám dle nálady. Tuto předem uvařenou kaši mám v lednici a každé ráno si část odeberu a rozvařím s ovesným mlékem. Někdy používám i normální mléko, ale přijde mi to takto lépe stravitelné. Jakmile kaši uvařím, přidám odměrku syrovátkového proteinu. Syrovátkový ale jen v případě, že nemám trénink ráno. Pokud mám trénink hned zrána, přidávám rostlinný protein. Jak jsem totiž již zmiňovala, při rozkladu syrovátkového proteinu (jakéhokoli proteinu, ale u syrovátkového je to poměrně výraznější) vzniká v těle amoniak a ten způsobuje pocit „těžkých nohou“. Nevěřila jsem tomu, dokud jsem si to sama neozkoušela a musím říct, že od té doby, co si na to dávám pozor, jsou ranní tréninky úplně o něčem jiném. Pak ještě do kaše přidávám různá semínka (slunečnice, mleté lněné – melu si sama, chia, …) nebo ořechy, mák, sušené ovoce, jablko, banán, ořechové máslo … vše dle chuti a také co dům dá.
Zřídka mívám chuť i na slanou snídani, a to si dávám žitný chléb nebo jiné celozrnné pečivo buď s vajíčky nebo třeba humusem/avokádem či jinou rostlinnou pomazánkou nebo tvarohem a sýrem.

Svačina (2-3h před tréninkem): Vzhledem k tomu, že většinou chodívám běhat kolem poledne, mívám místo klasického oběda dvě svačiny. Jednu před a druhou po tréninku. nejraději mám kváskový celožitný chléb, občas si ale kupuji i třeba pohankové pečivo nebo dalamánek. Tělo sportovce má na mikronutrienty (mikroživiny) mnohem větší nároky než běžný nesportující jedinec. Proto bychom si měli vybírat potraviny bohaté na tyto živiny. Takže byste měli dávat přednost celozrnným výrobkům, celistvým (ne průmyslově zpracovaným) a čerstvým potravinám. Strava by měla být také pestrá.
Před tréninkem pozor na mléko, někomu nemusí dělat dobře na trávení.
Jídlo před sportovním výkonem by mělo mít nízký GI – glykemický index, tedy mělo by se skládat z „pomalých“ komplexních sacharidů. Tzv. rychlé cukry (potraviny s vysokým GI) způsobují nadměrnou sekreci inzulinu a hrozí reaktivní hypoglykemie (hypoglykemie projevující se po jídle: třes, nevolnost, hlad – z důvodu nízké hladiny cukru v krvi, …)

Trénink: ionťák, žádná voda, tělo potřebuje dostatečně hydratovat a k lepšímu vstřebávání tekutin Vám pomůže kvalitní iontový nápoj. Pokud je trénink delší než hodinu, doplňuji energii stejně jako v závodě, tedy gely, tyčinky…. Cca každých 15 minut do něčeho kousnout (kousnout znamená opravdu kousnot a ne sníst každých 15 minut celý gel, rozdělte si ho aspoň na dvakrát)

Po Tréninku (do 30 minut po doběhu): Regenerák od Eenervitu R2. Mně vyhovuje a jsem s ním nadmíru spokojená. Dodá tělu a hlavně mým svalům rychlou energii. Svaly rychle doplní svalový glykogen a mohou kvalitně regenerovat. Pozor na doplňování aminokyselin bezprostředně po vytrvalostním tréninku. V první fázi regenerace je tělo zaplavené metabolity z narušených svalových bílkovin (amoniak, močovina a jiné dusíkaté látky). Tělo se potřebuje co nejrychleji těchto metabolitů zbavit a suplementace aminokyselin za účelem urychlit regeneraci by naopak byla nevhodná, protože by se obsah dusíkatých látek v organizmu ještě zvýšil a doba regenerace by se tak prodloužila.


Potréninková svačina (do 1h po tréninku): Opět bohatá na komplexní sacharidy a trochu bílkovin (zde už bílkoviny zařadit můžeme) pro podpoření regenerace. Tedy buď celozrnné kváskové pečivo s tvarohem a sýrem, nebo pohanková či jáhlová kaše slazená stévií a s trochou tvarohu. Někdy přidávám místo tvarohu odměrku proteinu. Navrch ještě ořechy, semínka,…

Večeře: k večeři už sacharidy nezařazuji, pokud se nejedná o večeři bezprostředně po tréninku, kdy naopak sacharidy doplnit potřebuji kvůli regeneraci. Dělávám si buď zeleninový salát (ano většinou řepa, ale s blížícím se létem začínám mít chuť i na jiné druhy zeleniny) nebo si trochu opeču (spíš ohřeji) zeleninu na ghí (přepuštěné máslo), k tomu třeba hrstka uvařených luštěnin nebo trochu hummusu, mleté lněné semínko, popřípadě ořechy, chia semínka,… Dochucuji pouze olivovým olejem a ume octem, občas přidám nějaký sýr. Většinou kozí nebo ovčí, mozzarellu nebo parmesan. V létě používám čerstvé bylinky. K zelenině mám nejraději buď vařená vejce, jsou nejlépe stravitelná a taky bohatá na živiny nebo rybu. Ryba je jediné maso které sním. Občas zařadím i tempeh nebo tofu (ale sóji se obecně snažím spíše vyhýbat),…

II večeře: na druhou večeři piji kasein. Je to instantní protein, který má schopnost postupného uvolňování aminokyselin (tzv. pomalý protein). Nejvíce totiž regenerujeme, když odpočíváme, tedy ve spánku. Proto ho zařazuji na noc, abych tělu poskytla nejen prostor k regeneraci, ale i stavební hmotu.

Závodní den:
Snídaně (minimálně 3h před startem) – Kaše (jáhly, pohanka, rýže, ovesné mléko, rostlinný protein, semínka, …) / maličká porce kaše a žitný chléb s rostlinnou pomazánkou
Před startem (1h před závodem) – PRE Eenervit
Závod (v závodě nad 1h) – ionťák, gely, Eenervit tyčinky, na finish GT Eenervit s kofeinem
Pozávodní regenerační nápoj (do 30 minut po doběhu a výklusu) – R2 Eenervit
Regenerační svačina (do 1h po doběhu) – chléb s tvarohem a sýrem / rýže s tuňákem
Večeře – ryba / vejce / sýr se salátem / zeleninou a přílohou (brambory, pohanka, jáhly, quinoa, …)
II. Večeře – Kasei

Snídaně: To mám většinou menší porci mé klasické kaše, tentokrát ale s rostlinným proteinem a dva krajíčky žitného chleba s rostlinnou pomazánkou. Nicméně do kaše dávám rostlinné mléko a nepřidávám ovoce. Ovoce i mléko mohou v žaludku kvasit a následně mohou způsobit při závodě nějakou neplechu. Například Vás prohnat atp. Z tohoto důvodu se těmto potravinám v den závodu raději vyhýbám. Před vytrvalostním sportovním výkonem, pokud se jedná o jídlo 3-4h před výkonem, je vhodné aby jídlo obsahovalo až 20 g proteinu, minimum tuku a dostatečné množství komplexních sacharidů. Sacharidy z důvodu doplnění energie, tedy glykogenu do svalů a protein pro to, že po cca hodině výkonu se zásoby glykogenu vyčerpají a svaly berou energii z tuků a proteinů. S tuky v předzávodním jídle to nepřehánějte. Tuk se tráví velice dlouho a mohl by taktéž způsobit trávící obtíže v závodě.
Každopádně doplňování energie by mělo začít až 48 h před samotným závodem. Měli byste dbát na dostatečné doplnění glykogenu pomocí potravin obsahující komplexní sacharidy a také na pitný režim.

Před startem: PRE od Eenervitu. Je to takové sladké „želé“, které obsahuje postupně se uvolňující sacharidy. Opět doplníte energii pro svaly a u dlouhých závodu se Vám nestane, že byste dostali tzv „hlaďák“


V závodě: Pokud se jedná o závod trvající déle, jak 1h, beru si s sebou výživu. Energii doplňuji pomocí gelů, tyčinek a ionťáku. Každopádně pokud se jedná o maraton nebo jiný závod v tempu, zvládám jíst jen tyčinky od Enervitu, jakékoli gely mě proženou, proto je beru jen na ultra. Na závěr si dávám GT s kofeinem od Enervitu. Ty mě vždy nakopnou a na finish si pak pěkně "zasprintuji".

Pozávodní regenerační nápoj (do 30 minut po doběhu): Po závodě je důležité, stejně jako po těžkém tréninku doplnit sacharidy s vysokým GI (glykemickým indexem), tedy „rychlé“ cukry, aby se co nejrychleji doplnil glykogen do svalů a urychlila se regenerace. Samozřejmě záleží, komu jaký regenerák vyhovuje. Ale jak jsem již psala, nejsou vhodné regeneráky obsahující proteiny (aminokyseliny), doba regenerace se tím prodlouží. 😊

Regenerační svačina (do 1h po doběhu): Vždy si s sebou na závod chystám buď žitný chléb, pohankovou placku s pomazánkou / brynzou / tvarohem a sýrem (prostě na co mám chuť) nebo vařenou rýži s tuňákem. A to proto, abych doplnila sacharidy (glykogen do svalů) a bílkoviny k regeneraci.

Večeře: V závodní den mám sacharidy i k večeři, abych podpořila regeneraci. Jinak mám vše obdobně, jako v tréninkový den

II večeře: Kasein - to samé jako v tréninkový den


Otázky a odpovědi:

Doporučuješ používání tabulek?
Za mě ne. Asi bych to viděla jako krajní řešení v případě, že nelze řešit redukci/udržení váhy/doplňovaní dostatečné množství energie jinak. Člověk je pak neustálým otrokem počítání a hlídání si příjmu. Podle mě je lepší používat zdravý rozum a poslouchat své tělo.

Počítáš si příjem?
Viz předchozí odpověď, tedy nepočítám

Co jíš před závodem?
Zmiňuji v textu, ale klidně zopakuji. Na snídani, pokud se jedná o dopolední závod, mám trochu své oblíbené kaše s proteinem a chleba s rostlinnou pomazánkou. Snídám ale minimálně 3 hodiny před startem. Pak ještě hodinu před startem doplním energii buď pomocí PRE od Eenervitu nebo jiné sportovní tyčinky (měla by mít nízký GI – glykemický index, viz článek)

Rohlík, tučné máslo nutella ano/ne?
Rohlík – co se týče bohatosti živin, tak za mě ne, ale ani s tou zdravou stravou se to nemá přehánět a například před závodem je vhodnější nežli celozrnný rohlík. Celozrnný je totiž hůře stravitelný a může v závodě způsobit nevolnost, plynatost, v horším případě Vás může pěkně prohnat.
Tučné máslo – netučné máslo neznám, každopádně na kvalitním másle není nic špatného, ale určitě bych ho před závodem vynechala. Tuky se tráví dlouho a mohly by způsobit v závodě jistý diskomfort.
Nutella – asi když si ji dáš jednou za čas, nic se nestane. Každý nějak hřešíme, ale tělu rozhodně nic nedá. Díval jsi se někdy na složení? Je to jen kopa cukru a palmového oleje.

Máš nějaké oblíbené junk food, které víš, že bys ho neměla, ale neodoláš?
Popravdě nemám. Mně zdravé jídlo chutná. Jediné co, tak občas si dám nějaký dortík nebo koláček, případně na horách parené buchty, ale snažím se „hřešit“ kvalitně, takže žádné dorty plné náhražek. Dortíky s mascarpone krémem atd. Kalorické to je, ale asi bych něco takového do junk food nezařazovala. Například brambůrky jsem měla naposledy 4 roky zpátky v Julských Alpách, kde pozdě večer na horské chatě asi ani nebyla jiná možnost. Hamburger ani párek v rohlíku nejím. Hranolky taky ne. A kdybych si dala smažený sýr, hospitalizovali by mě se žlučníkovým záchvatem :D 

Pitný režim?
Já se ve škole učila, že člověk by měl vypít minimálně 2-3 dcl/10 kilo váhy. Nicméně sportovci, co se týče tekutin, mají poněkud větší nároky, zvlášť Ti, co se hodně potí. Na to je asi třeba taky přihlížet. Navíc vodu neztrácíme pouze pocením, ale i dýcháním. Například při takovém maratonu vypotíte a vydýcháte klidně i 5-6 litrů vody. Tuto ztrátu byste měli průběžně v závodě doplňovat. Na druhou stranu, není vhodné to s tekutinami ani přehánět, protože si pak z těla vyplavujete důležité minerály. Například u žen menšího vzrůstu, které na tom nejsou výkonnostně nejlépe a troufnu si na nějaký dlouhý závod, hrozí při nadměrném doplňování tekutin hyponatremie (pokles koncentrace sodíku v krvi). Ale to se může stát komukoli z nás. Pokud se Vám to stane, v ten jste dozávodili. V horším případě hrozí i otoky, otok plic a následná smrt. Takže doporučuji spíše doplňovat tekutiny pomocí iontových nápojů obsahující sodík a také doplňovat sůl. Navíc se tím urychlí vstřebávání vody.
Pokud naopak v závodě tekutiny doplňujete málo, hrozí dehydratace. Už při ztrátě 1-2% tělesné hmotnosti (to je asi 1 litr vody) se zhoršuje výkon. Ale teprve při tomto stupni odvodnění se dostavuje pocit žízně. Což znamená, že z hlediska sportovního výkonu je to však již pozdě, a proto bychom neměli spoléhat na pocit žízně. Při ztrátě 5% se dostavují křeče, stres, suchost jazyka, pocit na zvracení, relativní tachykardie a výkon klesá až o 30%.
Ztráta tekutin by se měla kompenzovat vhodným doplněním tekutin pomocí hypotonických nápojů, které mají nižší osmolitu, než fyziologický roztok (málo koncentrovaný, rychle se vstřebávající)
Kvalitní iontový nápoj by měl obsahovat sodík a draslík. Hořčík vhodný není, má totiž tlumivé sedativní účinky. Hořčík by se měl doplňovat až po skončení sportovního výkonu nebo několik dní před výkonem. Ostatní složky, přidávané do iontových nápojů (jiné minerály, vitamíny, vápník a stopové prvky) nemají žádný význam. Pamatujte také na to, že čím je větší teplota, tím se také více potíte a tím více by měl být iontový nápoj naředěný, kvůli rychlosti vstřebávání.
Při výkonu rozhodně nejsou vhodné, bublinkové nápoje (zpomalují vstřebávání tekutin), limonády (velký obsah cukru, barviv a kyselin), PIVO (zhoršuje nervosvalovou koordinaci, přednostně se detoxikuje v játrech a výkonnost tak klesá. Navíc alkohol působí dehydrataci).

Pokud máte nějaké další otázky, napište mi je do komentářů pod článek

Komentáře